【結局何時間⁉︎】睡眠時間は何時間がいいの?短くても長くてもだめ?わかりやすく徹底解説

　あなたは何時間の睡眠をとっていますか?

　世間一般では6時間がいいとされていたり、7時間は必要となっていることも…

　かといえば3時間しか寝ていないショートスリーパーな芸能人もいますよね。

　結局何時間が身体にいい睡眠なの⁉︎

　その疑問、筆者が解決いたします。今回は実際に身体にいい睡眠時間は何時間なのかを画面の前のあなたと一緒に見ていきたいと思います。

最適な睡眠時間とは

　最適な睡眠時間は諸説あり、その理由とは、絶対的な基準は設けにくいからです。

　何故かと言うと、睡眠時間は、その人の体質や性別、年齢、季節などにより左右されるためです。

　専門家の見解では、「睡眠時間は人それぞれで、日中に眠気で支障が出なければ大丈夫」

とのことです。

　米国の大規模調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だったそうです。

　短い睡眠が身体に悪いと言うことは分かりますが、8時間を超えても身体に影響が出るという結果も出ています。

　睡眠不足が続くと、がんや糖尿病、高血圧などの生活習慣や、うつ病などの精神疾患、果ては認知症など様々な疾病のリスクが高まると言うことが各方面の研究結果から明らかになっているそうです。

　また、年齢によっても必要な睡眠時間は左右します。

　数々の論文をまとめたデータによると、表のように変化しているようです。

　年齢が重なるごとに睡眠時間が減っていますね。これは、加齢とともに体内時計が変化し、血圧・体温・ホルモン分泌などの睡眠を支える多くの整体機能のリズムが前倒しになるからだそうです。

　他にも、深い眠りであるノンレム睡眠が減って、浅い眠りのノンレム睡眠が増えるためだと考えられていますね。

　つまり、年齢とともに睡眠時間は変化するが、日中に眠気などで生活に支障が出ない範囲であれば大丈夫だと言うことですね。

　ただ、睡眠時間が少なかったり、多かったりすると身体に様々な影響が出るので注意してくださいね。

睡眠による身体への影響

　それでは、睡眠時間により身体への影響はどのように出るのでしょうか。一緒に見ていきましょう。

睡眠時間が短いと…

　仕事や家事、友達付き合いなど多忙な毎日を送っている人も多いでしょう。ですが、睡眠時間を削るのはやめた方がいいかもしれませんね。その理由を書いていきます。

①集中力・判断力・意欲・記憶力の低下

　十分な睡眠をとっていないと、頭がぼーっとすることはありませんか?これは、睡眠不足により精神機能が低下してるからです。

　睡眠が不足していると、脳が満足に働けず、集中力や判断力、意欲、記憶力が低下してしまいます。　

　この機能の低下は、日中の生産性や対人関係に影響を与えるだけでなく、目の前の課題に集中できず、新しいことを覚えたり、思い出したりするなどが困難になります。

　更には、咄嗟の場面での判断力が低下することで、思わぬ事故を起こすリスクもあります。車の運転は十分な睡眠を取り、休憩を挟む必要があるのも頷けますね。

②ストレスが増大する

　睡眠不足の状態だと怒りっぽくなったりしませんか?人は、疲れていると不機嫌になり、イライラすることが多くなります。この状態でストレスを受けると、普段何も感じずに受け流すことができても、それができず、余計にストレスを感じてしまいます。

　ストレスを受けると、「コルチゾール」と言うホルモンが分泌されます。このコルチゾール、免疫系、中枢神経系、代謝系などの身体の様々なところに影響を及ぼします。

　うつ病の方はコルチゾールの分泌量が多いとされており、分泌が長期に渡り続くと、脳の萎縮を招くこともわかっています。

③免疫力の低下

　夜眠っている間、身体は一日の中で受けたダメージを回復するために成長ホルモンを分泌します。そして、免疫細胞が活発化することにより、バクテリアやウイルスに対して十分に対応できるようになります。

　睡眠が十分に取れないと、生成できる抗体やサイトコカインの量が制限され、外敵を除外する力が低下することで感染症にかかるリスクが増大します。また、睡眠不足は自律神経のバランスを乱すことになり、免疫機能を担う白血球の働きを低下させるそうです。

　また、睡眠時間が7時間未満の方は8時間以上の方に比べ、風邪を引く確率が約3倍近いと言う結果もあります。

④体重増加

　睡眠は、身体の消化器系や新陳代謝などの機能を十分発揮するためには不可欠です。新陳代謝が正確に機能していれば、身体は昼夜問わずカロリーを燃やします。しかし、睡眠が不足していれば、新陳代謝は鈍くなり、時間が経つにつれて体重増加を引き起こします。

　そして、睡眠が不足した状態では以下のようなことも起こります。

　つまり、更に体重が増加しやすくなると言うことですね。

⑤生活習慣病にかかりやすくなる

睡眠不足は生活習慣病にかかるリスクが増えます。

眠っている間、身体は心臓などの重要な臓器を修復し、ホルモン分泌や神経の機能の調節を行なっていいます。

その機能が損なわれると、血圧や血糖値などに影響を及ぼし、心疾患や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な疾患を発症してしまいます。

睡眠時間が長いと…

　睡眠時間が短い場合のデメリットは理解ができます。では長い場合はどのようなデメリットがあるのでしょうか。

①睡眠の質が低下する

　質の良い睡眠とは、寝はじめの浅い睡眠から深い睡眠へ入り、目覚める前に再び浅い睡眠へと移行するという、正しい睡眠リズムを持った睡眠のことです。

　睡眠の質が良ければ、身体や脳はしっかりと休むことができ、目覚めもスッキリとしますが、普段寝ている時間より長い睡眠を取ろうとすると、浅い睡眠と深い睡眠のバランスが崩れることで睡眠の質が低下してしまいます。

②記憶・学習能力が落ちる

　脳は、睡眠中に、エピソード記憶（過去にあったできと毎や体験、つまり物語）や手続き記憶（運動・知覚・認知技能や習慣）を短期記憶から長期記憶に移す役割を担っています。なので、睡眠のパターンが崩れると、こうした記憶が定着しにくくなるのです。

③体重が増える

　睡眠中は体温と活動量が低下するのに伴い、当然カロリーも消費しません。他の人が活動している時間帯も寝ているわけですから、その分太りやすくなると言うわけです。短い睡眠の時とは違う理由ですね。

　ちなみに、長時間睡眠も９時間を過ぎたあたりから、肥満リスクが上がるそうですよ。

まとめ

　以上で終わりたいと思います。難しいですね…睡眠時間。

　結局は、日中に支障が出ない範囲で年齢に応じた平均睡眠時間を参照…と言うことでしょうか。

　毎日同じ睡眠時間で生活することは難しいですよね。予定とか疲れ具合にもよりますし。

　あまり気張らずに寝ていきましょー。

　寝つきが悪い方、寝たくても眠れない方、睡眠について理解を深めたい方は下記に記事を貼っていますので、併せてお読みください。

【良質】眠れない人の為の眠れる方法【熟睡】

【本当⁉︎】22時に寝ると肌にいい⁉︎睡眠のゴールデンタイムをわかりやすく徹底解説