【良質】眠れない人の為の眠れる方法【熟睡】

　ベットに入ってもなかなか寝付けない、そんなことはありませんか？頭が妙に冴えている。考え事が渦巻いて眠ることができない。誰にでもありますよね。
何故寝たい時は眠れないのでしょうか。起きる時は全力を出せば起きれるのにね。全力を出せば。　

　それでは、寝れない原因と、対処法をお伝えしたいと思います。

眠れない原因とは

　不眠の要因は多岐に渡り、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなど様々。

　本来、私たちが１日２４時間の中で、決まった時間に寝起きし規則正しい生活を送るためには、日中の活動時間の中で光を浴びて体内時計をリセットする必要があります。ですが、就寝前のスマートフォンなどのブルーライト、不規則な夜勤労働など、不適切な時間に光を浴びると私たちの体内時計は狂ってしまいます。

　他にも、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れなど、自分でも気付かないうちに、身体や心は不調を感じているのかもしれませんね。その他にも、環境的原因やカフェインなどの眠りを阻害する物質の摂取が原因として考えられます。

電子機器のブルーライト

　スマートフォンやパソコンなどLED照明は「ブルーライト」という青色光を発します。ブルーライトは目に見える光の中でも、エネルギーが強く、最も波長が短いと言われています。そのため、眼精疲労や網膜の黄斑変性の可能性なども指摘されていましたが、最近では体内時計への影響も注目されています。

　空が青いのはブルーライトが散乱して見えているからだそうです。つまり、寝る前にスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを浴びるということは、夜に青空を見上げることと同じと…厳密には少し違いますが、眠く無くなるのも納得がいきますね。

ストレス

　心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼしてます。

　それは、「あの時こうしていれば」「もしもこうなったら」などのネガティブな思考だけでなく、旅行やデートなどの楽しいイベントが控えているというポジティブな内容もストレスとなり、眠りに影響を及ぼします。また、大切な仕事や約束が控えている、朝早く起きなければならないといった緊張状態も眠れなくなる原因となります。

生活リズムの乱れ

　眠れない原因の中で、１日２４時間の中で規則正しい生活を送る、と記載しましたが、厳密には私たちの体内時計は24.18時間（約24時間10分）だそうです。一日（24時間）と少しずれがありますね。少しですがこれが積み重なると、昼夜逆転となるわけですね。しかし、実際にはそこまでの状況に陥る人も多くはありません。

　それは何故か。答えは簡単。私たちの体内時計には時刻を合わせる機能が備わっているからです。最も影響力の大きい要因は、「光」となります。朝起きて太陽の光を浴び、その刺激で体内時計はリセットされるわけですね。逆に変な時間に強い光を浴びると体内時計は乱れてしまい、眠れなくなるという事ですね。

環境的原因

　実は、眠れない原因は、私たちの身体や心以外にもあります。それは、環境的原因です。私たちを取り巻く環境そのものです。具体的には、暑い、寒い、乾燥している、湿っぽい、明るい、暗い、騒音.etc　挙げればキリがありませんね。その季節にあった適切な温度や湿度を調節し、必要に応じて遮光・遮音カーテンなど、快適な環境を整え、良質な睡眠を心がけましょう。

カフェイン摂取

　カフェインには交感神経を刺激したり、眠りを促す「アデノシン」という物質の働きを阻害するなど、睡眠に対してデメリットが多いです。夜遅くに摂取すると寝付けない原因になります。なので、夕方以降の摂取は避け、必要に応じて、ノンカフェイン、カフェインレスの飲み物に変更しましょう。

詳しくは、【本当？】コーヒーを飲むと眠れなくなる？【何故？】の記事を参照してください。

眠れない時の対処法とは

　眠れなくなる原因はわかりました。皆様、当てはまるものはありましたか？解決できるものやできないもの、様々あると思いますが、それは皆様の裁量にお任せするとして、ここからは具体的な入眠につながる方法をご紹介させていただきます。

アリス式睡眠法

ネットで一時期流行った睡眠法ですね。

　初めから布団の中で行うことで寝入るケースもあるみたいですね。肝は何も考えない事だそうです。

米軍式睡眠法

　厳しい訓練下、高緊張の中でも疲労を回復するために生み出されたのでしょうか。

　全てのパーツを時間をかけて脱力させていくイメージですね。ポイントはやはり「考えないこと」でしょうか。

4-7-8呼吸法

　ハーバード大学卒のアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した「4-7-8呼吸法」。ハーバード大学と聞くだけで効果がありそうですね。

　呼吸に意識を集中することが大切なポイントなんだとか。これが本当の全集中の呼吸でしょうか…

認知シャッフル睡眠法

　認知シャッフル睡眠法は、カナダのサイモン・フレイザー大学の認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した入眠法だそうです。

　派生法も紹介します。

　人間は倫理的に考えている時は眠れません。ランダムな思考（言葉のイメージ）を、トランプカードを混ぜ合わせるようにシャッフルしていると眠りやすくなるという原理に基づいているみたいですね。派生法はその作用をより強めたものでしょうか。効果が期待できますね。

その他の睡眠法

深部体温を下げる

　深部体温とは、「体の内部の温度」のことです。日中は朝から夕方にかけて上がっていき、夜から朝にかけて下がります。私たちの体は、深部体温が下降期にあるほど眠りやすく、上昇期には眠りにくくなります。入眠時にも深部体温は下がろうとするのですが、より急速に深部体温が下がる方が眠りにつきやすく深い睡眠になりやすいです。つまり深部体温の低下が眠気の要因になります。

　さらに、寝る前に深部体温をちょっと上げることで、下がるまでの落差が大きくなって入眠に繋がりやすくなります。深部体温を上げる方法を下記に記載しますね。

ぬるま湯にゆっくりと浸かる

　38度から40度くらいのぬるめのお風呂に20分程度入ります。就寝の1時間から1時間半前に入りましょう。手足の血行が良くなるため、熱が放出されやすくなります。また、42度以上の熱いお風呂は交感神経が刺激され、覚醒度が高まるだけでなく、深部体温が高いまま下がりにくく逆効果になりやすいです。それでも熱いお湯に入りたいという方は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。暑いお湯に入ると、心拍数、発汗量、呼吸数、血圧が上昇します。これは、激しい運動をした時と同じような体の状態になるため、眠りからは遠ざかってしまいますけどね。

体が温まる飲み物を飲む

　夕方以降の飲み物は、カフェインが含むものは避け、ホットミルクやハーブティーなどがベストです。体が温まるのはもちろん、自分お好きなハーブの香りなどリラックスさせていくれるものを選ぶことで安眠へ導いてくれるはずです。

ツボ

　快眠をもたらすツボと言われているのが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」。労宮は手を握った時に人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、踵の中央にあるツボです。

　ツボ押しは、強く押しすぎず、気持ちよさを感じる程度の強さで、落ち着いてゆっくりと呼吸をしながら行うのがいいでしょう。

リラックスしよう

　案外1番大事かもしれません。安眠できる環境作り、つまり自分の一番無防備な体の状態を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。

　温度や湿度、寝具、光など様々な面から睡眠環境を整える必要があります。直接肌に触れる枕や布団、パジャマには季節に応じた、肌触りが良く、柔らかくて吸水性が高いものがいいですね。

不眠症の種類

　ここまで様々な快眠方法をお伝えしてきましたが、それでも眠れない方は、不眠症の可能性があります。不眠症とは、良質な夜間の睡眠を十分に取ることができず、仕事や学業に支障をきたすなどのパフォーマンスの低下、集中力や記憶力の低下、やる気が出ない、血情緒の不安定さ（気分がすぐれない、イライラしやすいなど）がみられます。

　不眠症は大きく分けて４つの種類に分類されます。

　他にも、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠呼吸障害の恐れも。睡眠呼吸障害は、寝ている間に異常な呼吸をする病気の総称です。睡眠中ということもあり、なかなか自覚症状のない人も多いめ、ご家族が同居されている場合には家族の睡眠状態を注意してみてください。

　なかなか改善されない場合は、お医者さんへのご相談をお勧めします。

まとめ

　以上となります。皆様が気持ちよく、また、質の良い睡眠が取れるよう心よりお祈りしています。